Visele plină figură? În acest articol — mai multe exercitii eficiente pentru slabit, lateral si abdomen la domiciliu.
Un abdomen plat si lipsa lateral — visul de multe fete, dar această zonă se pretează la o corecție prin antrenamente regulate. Exercitii pentru slăbire burtă și părți va ajuta sa scapati de surplusul, dar este important în mod clar să urmeze un sistem de antrenament și să adere la principiile de alimentație sănătoasă, pentru a obține rezultate vizibile.
Principiile de bază ale antrenamentului de slăbire burtă și părți
- Intensitatea antrenamentului depinde de parametrii individuali forme și a stării de sănătate.
- Pentru cei care au o mulțime de excesul de greutate în zona lateral si abdomen, antrenament ar trebui să fie cu cea mai mare sarcină cardio pentru a arde de grăsime.
- Tipurile disponibile de cardio pentru animale de antrenamente: mersul pe jos, jogging, înot, sărituri cu coarda.
- Doar o combinație de cardio și de forță de exerciții vă va permite de a realiza cel mai mare rezultat: cardio arde de grăsime și de forță de exercițiu dezvoltă mușchii și modelează silueta.
- Pentru a realiza cel mai mare efect tren de 3-4 ori pe săptămână.
- În fiecare săptămână crește sarcina de forță de exerciții și durata cardio cu cercuri.
- Rezultatul de antrenament depinde tale de efort în timpul antrenamentelor și originale de volume.
- Pierde în greutate într-un anumit loc este imposibil: în timpul antrenamentelor pierde din greutate pe tot corpul și a tras mai multe grupe musculare.
- Cele mai eficiente exercitii pentru fete — aceasta este o torsiune cerc, răsucirea corpului și pante. Trebuie să faci exerciții cu mare frecvență, dar fără sarcină suplimentară de a arde de grăsime, și nu doar de a construi sub el musculare, creându-se astfel excesul de volum. Este foarte important să nu sari peste antrenament cu rotații și înclinări, deoarece se încălzește și pregătește corpul pentru antrenament pentru părți.
Reguli pentru a face exerciții pentru slăbire burtă și părți la domiciliu
- Momentul cel mai potrivit pentru eficiente antrenamente de — dimineață. Înainte de micul dejun sau 2-3 ore după ea, organismul se află într-o stare excelentă pentru arderea grasimilor.
- Pentru pierderea în greutate în zona abdominală și părțile trebuie să se angajeze fără care poartă greutate, folosind doar greutatea propriului corp, în caz contrar, există riscul de a construi musculare sub un strat de grăsime, care vizual va adăuga excesul de volum.
- Începe și a termina un antrenament cu cardio, care va înlocui ți antrenament.
- Exact urmați-tehnica de execuție, cu alternanta de amplitudine.
Warm-up înainte de exercițiu pentru părțile laterale și burta
Se transformă carcasei în partea de
1. Picioarele latimea umerilor, genunchii usor indoiti.
2. Tensionate muschii abdominali, răspândirea umeri, îndoit mâinile ține-înainte la nivelul pieptului.
3. Fă lent viraje spre dreapta cu revenire în poziția inițială, apoi la stânga.
4. Între rotații în direcții diferite — pentru a opri la mijloc.
5. Fă 10-15 rotații în fiecare direcție.
Pante în parte
1. Scoală-te drept, picioarele latimea umerilor.
2. Ridică-ți mâinile în sus și cant corpul spre dreapta.
3. Cant doar partea superioară a corpului, ai grijă ca picioarele erau drepte.
4. Seria înclinarea carcasei în partea de alternativ.
5. Repet exercitiu de 20 de ori pe fiecare parte, în 2-3 seturi.
Pante mai departe
1. Scoală-te drept, picioarele latimea umerilor.
2. Începeți să coborâți corpul în jos, pentru a atinge cu palmele de suprafața podelei.
3. Nu bend picioarele și lin întoarce-te la poziția inițială, pentru a nu deteriora partea din spate.
4. Repet exercitiu de 20 de ori in 2 seturi.
Eficiente exerciții pentru părțile la domiciliu
Colacul sau hula hoop
Torsiune cerc — accesibil tip de cardio, de execuție care nu numai că se ard calorii, dar, de asemenea, pregătite mușchii abdomenului și spatelui. Folie de neînlocuit anume pentru femei, deoarece ajută pentru a forma o silueta subțire și de a evidenția talia. Aceasta este una dintre cele mai eficiente exercitii pentru slabit părți la domiciliu. Rotirea cerc va ajuta sa scapati de surplusul de grasime de pe talie, dacă se angajeze în mod sistematic și nu mai puțin de 10 minute pe zi.
1. Se ridice în picioare drept, picioarele împreună.
2. Mâinile unește în blocare de pe partea din spate a capului.
3. Dai un cerc cu o amplitudine de la o parte în alta de 88 de ori în fiecare direcție.
4. Încearcă să rețină respirația pe inhala, trăgând cu burta.
5. Prima săptămână de antrenamente fă 88 mișcări de rotație în fiecare parte, în 2 seturi, cu fiecare săptămână crește numărul de abordări pentru încă 2.
Mobilă-plank
1. Scoală-te în clasica ștacheta, concentrându-se pe degetele de la picioare și coate, organismul trebuie să fie direct, fără a bombajului.
2. Țineți coatele ușor sub umăr articulații.
3. Ridicați pelvisul în sus, formând un corp tobogan, picioarele nu bend în genunchi.
4. Țineți în punctul de sus de 5 secunde, apoi reveniti la pozitia initiala.
5. Repet exercitiul de 10-15 ori.
Răsucirea stând
1. Așează-te pe podea, cu picioarele bend în genunchi, picior apăsați la podea.
2. Carcasa ia în urmă cu 45 de grade.
3. Loin rotunjit, coccis implicată.
4. Tensionate de presă și bend mâinile de la coate.
5. Roti carcasă și coatele în lateral.
6. Repet exercițiu de 30 de ori în 3 seturi.
Răsucirea culcat
1. Mă întind pe podea, cu mâinile kindle în parte, de palmier apăsați la podea.
2. Umerii nu rip de la podea, iar picioarele, ridică vertical în sus și bend în genunchi la un unghi de 90 de grade.
3. Între genunchi păstrează o distanță mică.
4. Picioarele flectate pune deoparte până la podea, dar nu touch lui, pelvisul ține în greutate, iar umerii nu rip de la suprafață.
5. Trimite-picioarele în poziția inițială.
6. Repet toate același lucru pe de altă parte.
Lateral de pod
1. Mă întind pe podea, corpul drept, iar picioarele sunt alungite una sub alta.
2. Pune partea de jos brațul de la cot și slaba.
3. Se pare deformarea carcasei în partea de avion.
4. Ridică-ți bazinul de la podea, îndreptare carcasa la educație line dreaptă.
5. Răspândirea greutate între suprafață de mână și de picioare piciorul în picioare.
6. Lift capul și privește înainte.
7. Încercați să dețină în această poziție, nu mai puțin de 30 de secunde. Cu fiecare săptămână de antrenamente crește acest timp de încă 30 de secunde.
Barca
1. Așează-te pe podea, în același timp, ridică-ți picioarele și mâinile de pe podea, încercând să se îndoaie în două.
2. Stai într-o poziție cât mai mult posibil.
3. Nu tulpina gât, ține membrele exact.
4. Repet de 10 ori, încercând cât mai mult timp păstrate în greutate.
Îndoirea corpului
1. Mă întind pe podea, cu picioarele bend în genunchi, cu mâinile vrac în spatele capului.
2. Rip corpul de la podea și ajunge cot la picior opus.
3. Persista la punctul de atingere și întoarce-te în poziția inițială.
4. Respectă atingere alternativ.
5. Repet exercitiul de 20 de ori pe fiecare parte in 2 seturi.